Le tilapia croustillant au citron & ail est une recette idéale pour celles et ceux qui recherchent un plat rapide, sain et plein de saveurs. Ce poisson délicat, sublimé par une panure croquante et parfumée au citron, offre une alternative légère et gourmande pour vos repas du soir ou déjeuners express.
Ingrédients pour une Panure Croustillante et Parfumée
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Filets de tilapia | 4 |
| Farine | ½ tasse |
| Chapelure panko | ½ tasse |
| Parmesan râpé | ¼ tasse |
| Ail émincé | 2 gousses |
| Zeste de citron | 1 |
| Œuf | 1 |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe |
| Beurre | 1 c. à soupe |
| Sel et poivre | Au goût |
Astuce nutrition : le tilapia est une excellente source de protéines maigres, avec environ 26 g de protéines pour 100 g selon Ciqual/ANSES, et très faible en gras.
Étapes de Préparation en Moins de 20 Minutes
1. Préparer la panure
Dans un bol, mélangez :
- La farine
- La chapelure panko
- Le parmesan
- L’ail émincé
- Le zeste de citron
- Le sel et le poivre
2. Paner les filets
- Battez l’œuf dans un autre récipient.
- Trempez chaque filet de tilapia dans l’œuf, puis dans le mélange sec en pressant légèrement pour bien faire adhérer.
3. Cuisson à la poêle + four
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive et le beurre.
- Faites dorer les filets 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Transférez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez à 180°C pendant 5 à 7 minutes.
Conseil cuisson : cette double cuisson permet une panure extra croustillante tout en conservant le poisson moelleux à cœur.
Pourquoi Choisir le Tilapia ?
Le tilapia est l’un des poissons blancs les plus appréciés pour sa texture tendre et sa saveur douce, ce qui le rend parfait pour des recettes croustillantes comme celle-ci.
Bienfaits nutritionnels :
- Riche en protéines maigres
- Faible en gras saturés
- Source de vitamines B12 et sélénium
Astuces & Suggestions d’Accompagnements
- Servez le tilapia avec :
- Du riz au citron
- Une salade de roquette et avocat
- Des légumes rôtis au four
- Pour encore plus de fraîcheur, ajoutez quelques gouttes de jus de citron juste avant de servir.
Variantes :
- Remplacez la chapelure panko par des flocons d’avoine mixés pour une version plus saine.
- Ajoutez du paprika fumé ou des herbes de Provence pour varier les arômes.
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FAQ sur le Tilapia Croustillant au Citron & Ail
Peut-on utiliser un autre poisson que le tilapia ?
Oui, cette recette fonctionne très bien avec du cabillaud, du colin ou de l’églefin.
Est-il possible de cuire entièrement à la poêle ?
Oui, mais le passage au four permet une meilleure tenue de la panure et une cuisson plus uniforme.
Cette recette convient-elle à un régime sans gluten ?
Absolument, en remplaçant la farine et la chapelure par des alternatives sans gluten (comme farine de riz et chapelure de maïs).
Le tilapia croustillant au citron & ail est une recette express, saine et pleine de caractère. Elle séduira les amateurs de cuisine simple et savoureuse, tout en offrant une touche de fraîcheur grâce au citron et à l’ail.
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